Orientações

1.Mastigue muito bem os alimentos. Aprecie o momento, sinta o sabor.
2. Aumentar o consumo de água diária! A água é essencial para regular sua pressão alterada.
3. Estipule horários para realizar as refeições e não fique muito tempo sem comer, de preferência de 3 em 3 horas.
4. Não abuse na quantidade do carboidrato (arroz, pão, batata, mandioca, farinhas e massas). Evite ao máximo
carboidrato nessa fase, porém não tire de uma vez.
5. Prefira os integrais como: arroz integral, pão integral, e grãos integrais como farelo de aveia, linhaça, quinoa,
chia, entre outros. Sempre consuma com moderação. Evite pão, macarrão que contém trigo e glúten; evite pão
industrializado! Quando tiver vontade, faça o seu!
6. Consuma regularmente alimentos ricos em fibras: hortaliças, legumes, frutas e grãos integrais como chia, farelo
de aveia, linhaça, farinha de casca de maracujá, farinha de grão-de-bico, farinha de banana-verde, entre outros.
7. Frutas são saudáveis porém não podem ser consumidas a vontade pois contém frutose, que é o açúcar da fruta.
O ideal é consumir de 3 a 4 frutas diferentes por dia, sendo uma por vez e equivalendo uma porção por vez. Evite
consumir 2 frutas ou mais de uma vez.
8. Prefira adoçantes a base de Stévia ou xilitol e açúcar demerara ou de coco; consuma com moderação.
9. Evite sucos de frutas mesmo sendo naturais pois o açúcar da fruta sobe mais rápido no sangue devido a maior
quantidade de frutas utilizadas para o suco e a eliminação das fibras que ajudariam a controlar esse açúcar da
fruta, que encontramos nas cascas, sementes e bagaços. Prefira comer a fruta!
10. Evite substituir as refeições principais (almoço e jantar) por lanches rápidos. É necessário almoçar e jantar
comida!
11 Evite comer assistindo televisão; você acaba comendo mais do que comeria e não aprecia o alimento.
12. Não pule refeições! Isso deixa metabolismo lento. Não coma fora de horário; não jante e nem almoce tarde.
13.Se organize! Organização é tudo. Faça sempre uma lista de compras semanal e organize o cardápio da semana.
Faça o esquema de cozinhar aos finais de semana e congelar as marmitinhas para a semana.
14 .Prefira o consumo das frutas como lanche, apenas uma unidade por lanche; devemos consumir cerca de 3
frutas diferentes por dia; se possível, adicione um pouco de fibra (farelo de aveia, linhaça, chia, quinoa, por
exemplo), para retardar o índice glicêmico.
15. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições (almoço e jantar).
Inicie a refeição consumindo esse grupo de alimentos. Não utilize temperos industrializados.
16. Prefira o consumo de carnes magras e não consuma carne vermelha todos os dias.
17. Consuma leguminosa apenas uma porção ao dia (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha).
18. Aconselho reduzir a quantidade de leite e derivados (leite, queijos, iogurte) para desinflamar mais o seu corpo
para perder peso. Não precisa eliminar de vez! Mas reduza! Não consuma leite e iogurte diariamente.
19. Faça trocas saudáveis: troque fritura por assado ou grelhado sem gordura; troque alimentos industrializados
por alimentos in natura. Quando fizer a mistura, prefira fazer grelhados ou assados em 1 fio de azeite extravirgem.
20.Controle o óleo do refogado de preparações cozidas, assadas ou grelhadas. Prefira o azeite Extravirgem.
21. Fique atento aos rótulos dos alimentos industrializados. Nem tudo é o que parece. Leia os ingredientes. Dica:
sempre o primeiro ingrediente da lista de ingredientes é o que mais tem no produto. Evite alimentos ricos em
farinha de trigo, açúcar, melado, xarope de glicose entre outros nomes que mascaram o açúcar.

22. Prefira não consumir líquidos com as refeições.
23. Evite alimentos ricos em açúcar, como bolos prontos, achocolatados, bolachas recheadas, biscoitos, etc.
Prefira fazer em casa com pouca gordura e pouco açúcar.
24. Evite os embutidos, ricos em gordura e sódio (salsicha, mortadela, salame, queijo, presunto, linguiça, etc).
Prefira como mistura: frango desfiado, peito de frango, atum, sardinha, carne moída, entre outros.
25. Beba muita água. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
26. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 60 minutos de atividade física.

“Embora ninguém possa voltar atrás e fazer um novo começo, qualquer um pode começar agora e fazer um novo fim”.