PORQUE FAZER MARMITINHAS?

- Diminui o desperdício da comida;

- Facilita o dia-a-dia;

- Economiza;

- Você faz apenas o que gosta de comer;

- Evita que você repita e coma mais do que precisa.

 

1° Passo – Defina sua rotina:

Como é sua rotina? Você consegue comer em casa, ou ter que comer na rua?

Se tiver que comer na rua, lembre-se das condições de conservação dos alimentos.

Seu trabalho / faculdade / escola tem uma geladeira? Tem forninho ou microondas para aquecer a comida?

 

2° Passo – Defina seu cardápio:

- Número de refeições que vai comer sua marmitinha: se for almoçar e jantar de segunda a sexta, por exemplo, você precisará de 10 unidades por semana.

- Quais dias da semana e horários vai consumir?

- Quantas pessoas vão consumir as refeições?

-O que você gosta de comer / pode comer? Descubra o que te dá prazer.

 

3° Passo – Defina o dia do preparo:

Geralmente sábados e domingos.

 

4 ° Passo – Faça sua lista de compras:

- De acordo com seu plano alimentar feito pela Nutricionista, faça sua lista de compras;

- Prefira ir a varejão do que supermercados: assim você vai comprar produtos de preço

melhor e de melhor qualidade, menos agrotóxicos;

- Prefira hortaliças e frutas da época;

- Prefira orgânicos.

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5° Passo – Organize sua cozinha:

- Organize sua dispensa, geladeira, pia, fogão;

- Mantenha sempre tudo limpo e prático;

- Prefira colocar os alimentos que irão vencer mais rápido na frente dos que tem mais tempo de prateleira;

- Farinhas, castanhas, temperos nunca compre em excesso pois estragam mais rápido; sempre compre porções menores, porém, suficientes para você e sua família que irá consumir.

 

6° Passo – Hora de cozinhar:

-Faça tudo em grande quantidade. Por exemplo, se você for fazer marmitas semanais, sendo 1 para almoço e 1 para o jantar, serão 12 marmitinhas. Cada uma, terá por exemplo 100 g de proteína, ou seja, você consumirá no mínimo 1,2kg de carne ou frango ou peixe. Logo, providencie 500 g de carne moída, 500 g de frango desfiado, 500 g de peixe, por exemplo.

- Sempre combinando:

1 porção de proteína: patinho moído, frango desfiado, alcatra grelhada, filé de frango grelhado, peixe grelhado, almôndegas de carne ou frango com farelo de aveia, kibe de forno com quinoa.

1 porção de carboidrato: arroz integral normal, arroz integral vermelho ou 7 grãos ou negro, purê de mandioquinha, purê de batata doce, purê de abóbora, mandioca cozida, batata doce cozida.

1 porção de legumes e vegetais: abóbora, brócolis cozido, couve-flor cozida, arroz de couve-flor, abobrinha refogada, cenoura cozida, beterraba cozida, vagem cozida, refogado s de vários legumes juntos, couve refogada, são alguns exemplos. 

 

-Sempre congele também separadamente: Feijão, molho de tomate caseiro, caldos.

 

- Experimentar novos alimentos e combinações ajuda o paladar a se adaptar a novos sabores e estímulos. E pra quem tem como meta principal a perda ou manutenção do peso, mexer com essas combinações, faz com que o metabolismo se torne mais ativo.

- Uma abobrinha por exemplo, pode ser apresentada em formato de panqueca, espaguete, lasanha ou um bolo fit delicioso.

 

7° Passo – Montagem das marmitinhas:

- Espere esfriar a comida para montar as marmitinhas;

- Separe as porções e monte as refeições em recipientes separados;

- O ideal é optar por embalagens livres de BPA (não liberam substâncias nocivas quando aquecidas no micro-ondas). O ideal seria colocar em recipientes de vidro para ficar pronto para esquentar.

- Ingredientes mais perecíveis: O ideal é evitar na marmita ingredientes mais perecíveis como lácteos, carnes mal cozidas, molhos à base de creme de leite e maionese.

- Utilize balança e pese cada preparação que irá colocar na marmitinha seguindo o seu plano alimentar feito pela Nutricionista.

 

•     Sugestão: SALADA NO POTE: é uma forma bem prática e saudável de comer a salada, sendo fácil também para transportar e armazenar. Podemos montar a salada com legumes e verduras e associar a eles fonte de proteína e carboidrato, formando assim uma refeição completa em nutrientes. A ordem dos ingredientes faz total diferença para que possamos conservar da melhor forma os alimentos escolhidos.

Como montar: Iniciamos com o molho no fundo do pote, seguido de legumes e/ou grãos que podem ficar em contato com o molho ( como grão-de-bico, quinua, cenoura, batata doce, feijão fradinho), uma fonte de proteica como frango desfiado, ovo de codorna, lascas de carne assada, atum. Depois coloque legumes e verduras que NÃO podem ficar em contato com o molho ( como tomate, milho, pepino). Coloque folhas ( rúcula, manjericão, salsinha, alface, agrião) e finalize com sementes e/ou nuts, como: semente de gergelim, chia, lascas de amêndoas, nozes.

 

8° Passo – Congelamento:

-Marque a data de preparação e de validade –até cinco dias na geladeira (temperatura inferior a 5ºC) e um mês no freezer (não acima de -18ºC).

- As marmitas ou potes com os alimentos que serão consumidos em até 3 dias podem ir direto para a geladeira, os demais armazene no freezer para durarem até 3 meses.

- Geralmente as bolsas térmicas conseguem preservar a comida sem grandes riscos de contaminação por até 3 horas. O ideal é que a marmita seja mantida na geladeira assim que chegar ao trabalho.
As refeições quentes podem ir direto para
 o freezer. “Não precisa deixar esfriar. Quanto menor a variação de temperatura, menor o risco de proliferação de bactérias”.Já a salada fria dura 5 dias na geladeira.

Coloque na frente do freezer os alimentos com validade menor. Embalagens pequenas permitem retirar a quantidade certa de cada refeição, reduzindo desperdício. Não deixe o espaço superlotado: o ar frio precisa circular entre os alimentos. As portas devem estar bem vedadas para manter a temperatura correta. Uma sugestão é fechá-las com um pedaço de papel, se conseguir puxá-lo, é importante trocar a vedação do eletro.

 

9°Passo -  Escolha e descongele:

No dia anterior, decida quais combos você vai consumir no dia seguinte, retire do freezer e deixe descongelar dentro da geladeira. Leve para o trabalho numa bolsa térmica com placa de gelo e esquente na hora.